Gratis træningsprogram for begyndere
Tre gratis helkropsprogrammer til dig, der er ny eller starter igen efter en lang pause: ét til fitnesscentret, ét med håndvægte derhjemme og ét kun med kropsvægt. Tre dage om ugen og cirka 45 minutter pr. gang.
Sådan er programmerne bygget
Hvert program har tre forskellige helkropsdage, A, B og C, fx mandag, onsdag og fredag. Hver dag har et benløft, et pres og et træk, så hele kroppen bliver trænet tre gange om ugen med en hviledag imellem. Gentagelserne ligger mellem 5 og 15, så der er tid til at lære teknikken, mens du bliver stærkere.
Fitnesscenter
Stænger, håndvægte, kabler og maskiner.
Helkrop A
- Goblet Squat3 × 8–12
- Machine Chest Press3 × 8–12
- Seated Cable Row3 × 8–12
- Romanian Deadlift3 × 8–12
- Lateral Raise2 × 12–15
- Dumbbell Curl2 × 12–15
Helkrop B
- Romanian Deadlift3 × 8–12
- Lat Pulldown3 × 8–12
- Incline Dumbbell Press3 × 8–12
- Bulgarian Split Squat3 × 8–12
- Dumbbell Shoulder Press3 × 8–12
Helkrop C
- Goblet Squat3 × 8–12
- Dumbbell Shoulder Press3 × 8–12
- Seated Cable Row3 × 8–12
- Hip Thrust3 × 8–12
- Machine Chest Press3 × 8–12
Hjemme med håndvægte
Et par håndvægte og gerne en bænk.
Helkrop A
- Goblet Squat3 × 8–12
- Dumbbell Bench Press3 × 8–12
- Dumbbell Row3 × 8–12
- Dumbbell Romanian Deadlift3 × 8–12
- Lateral Raise2 × 12–15
- Dumbbell Curl2 × 12–15
Helkrop B
- Dumbbell Romanian Deadlift3 × 8–12
- Dumbbell Row3 × 8–12
- Incline Dumbbell Press3 × 8–12
- Bulgarian Split Squat3 × 8–12
- Dumbbell Shoulder Press3 × 8–12
Helkrop C
- Goblet Squat3 × 8–12
- Dumbbell Shoulder Press3 × 8–12
- Dumbbell Row3 × 8–12
- Glute Bridge3 × 8–15
- Dumbbell Bench Press3 × 8–12
Kun kropsvægt
Gulv, et bord og en stol.
Helkrop A
- Bodyweight Squat3 × 8–15
- Incline Push-Up3 × 8–15
- Inverted Row3 × 8–15
- Glute Bridge3 × 8–15
- Dead Bug2 × 10–15
Helkrop B
- Glute Bridge3 × 8–15
- Inverted Row3 × 5–10
- Incline Push-Up3 × 8–15
- Bodyweight Squat3 × 8–15
- Pike Push-Up3 × 8–15
Helkrop C
- Bodyweight Squat3 × 8–15
- Pike Push-Up3 × 8–15
- Inverted Row3 × 8–15
- Glute Bridge3 × 8–15
- Incline Push-Up3 × 8–15
Sådan bliver du stærkere
Skriv vægten og gentagelserne ned hver gang. Når du har ramt toppen af intervallet i alle sæt, tager du lidt mere vægt på, typisk 2,5 kg på en stang eller 2 kg på håndvægte, og starter forfra i bunden. Med kropsvægt gør du øvelsen lidt sværere i stedet, fx med fødderne højere eller et langsommere tempo.
Hver 7. uge er let: cirka halvt så mange sæt med samme vægt. Den giver kroppen tid til at komme sig, så du kan fortsætte bagefter.
Få programmet i appen
I Rekord vælger du dit mål, dit udstyr, dine dage og din tid, så bygger appen programmet og lægger det ud på ugen. Den husker tallene fra sidste gang, foreslår mere vægt, når du er klar, og fejrer, når du slår dine egne rekorder. Se alle øvelserne med teknik og typiske fejl under øvelser.
Spørgsmål og svar
Hvor tung skal vægten være?
Vælg en vægt, hvor du kan tage alle sæt i bunden af rep-intervallet med god teknik og stadig har et par gentagelser i overskud. Den første uge handler om at finde vægtene, ikke om at presse dig.
Hvornår skal jeg tage mere vægt på?
Når du har ramt toppen af rep-intervallet i alle arbejdssæt, fx 3 × 12, tager du lidt mere vægt på og starter forfra i bunden af intervallet. Det kaldes dobbelt progression, og Rekord foreslår det for dig.
Hvad hvis jeg kun kan træne to dage om ugen?
Så kan du tage to af dagene og skifte mellem dem. I Rekord vælger du selv 2 til 6 dage om ugen, og programmet bygges efter det.
Hvornår skal jeg skifte program?
Programmet kører i blokke på 7 uger, hvor den sidste uge er let med cirka halvt så mange sæt. Så længe du bliver stærkere, er der ingen grund til at skifte.